「筋力をつける」というと、みなさんは何を思い浮かべるでしょうか？
多くの方が真っ先に「筋トレ」「ウォーキング」「ジム」などが
頭に浮かぶ方が多いのではないでしょうか。
もちろん、筋肉を刺激する運動を行うことは必要です。
しかし、長くその筋肉の量を維持・向上させるためには、適切な栄養をとることも重要になります。
近年リハビリテーションの領域でも栄養について注目されており、トレーニングに加えて、栄養管理の必要性を訴える声が増えています。
Ｑ．まずは、筋肉を作るために必要な栄養素とは？
Ａ．ずばり！正解は「タンパク質」です。
タンパク質は身体を作る元になる栄養素で、筋肉はもちろん、実は骨を作るためにも重要です。骨を作るのは、実はタンパク質。骨の密度を高めて硬く・丈夫にするのがカルシウムです。
では、高齢者の場合に限定すると、どうでしょうか？
Ｑ．〇〇〇の数が減少することが筋力低下の原因。〇に入るのは？
Ａ．高齢者は若年者より意識的にタンパク質をとらなければならない理由があります。
それは、「筋線維」の数です。高齢になると、筋肉のもとである「筋線維」そのものが減少するため、若い人と同じように運動をしても、筋線維の数が少ないのですぐには筋肉が太くなりません。そのため、金繊維の一本一本を太くするためにきちんと栄養を摂ることが必要になります。栄養を摂ったうえで運動することで、筋線維が太くなり筋肉を大きくしやすくなります。
Ｑ．1日に必要なタンパク質はどのくらい？
Ａ．答えは、65歳以上では男性で60g/日、女性は50g/日となっています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より引用）。食品に含まれるたんぱく質の例として、ご飯1杯(150g)でタンパク質は3.8g。タンパク質が多いとされる鶏のささみ肉が1本(約50g)で11.5gと言われています。タンパク質は肉や魚類に多く含まれており、手軽なものだと魚肉で作られるかまぼこやちくわ等も比較的タンパク質が多い食品です。
一方で、注意しなければいけないのはタンパク質の摂りすぎです。
身体に吸収される過程で肝臓や腎臓がはたらくため、過剰摂取するとこれらの臓器に負担がかかってしまいます。不安のある方は、かかりつけの医師や栄養士に食事内容を相談する方がよいでしょう。
日頃ご自身が食べているものにも目を向けながら、運動を行うことで効率よく筋力がつくことをぜひ頭の隅に置いていただき、健康な体を維持していきましょう！
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