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  • NS岩﨑

加齢に伴う筋力低下について

筋肉組織の量(筋肉量)と筋力の減少は30歳前後から始まり、生涯続く傾向があります。こうした減少は、運動不足や筋肉の発達を刺激する成長ホルモンとテストステロンの量が減少することが原因で生じます。また、速筋線維の方が遅筋線維より多く失われるため、筋肉は素早く収縮できなくなります。しかし、成人期において加齢の影響が原因で減少する筋肉量と筋力は約10~15%以下です。病気がなければ、その10~15%を超える損失の大半は定期的に運動することで防ぐことができます。これよりも重度の筋肉減少(サルコペニアといい、文字通り筋肉の喪失を意味します)は、加齢だけではなく、病気または過度の運動不足が原因で生じます。

ほとんどの高齢者には、必要な作業をするのに十分な筋肉量と筋力があります。高齢者にも優れた運動能力を維持している人は多くいます。

こうした人々はスポーツで競い合い、元気に運動を楽しんでいます。しかし、どれほど壮健な人でも、加齢による衰えには気づきます。


筋肉を強くするための 定期的な運動(レジスタンストレーニング)により、筋肉量と筋力の減少をある程度抑えたり、またはその進行を大幅に遅らせたりすることができます。筋肉を鍛える運動では、重力(腹筋運動または腕立て伏せ)、体重、またはゴムバンドの負荷に対抗して筋肉を収縮させます。このような運動を定期的に行えば、運動していなかった人でも筋肉量と筋力を増強することができます。反対に、運動をしないでいると、特に病気の間の床上安静の場合には、筋肉は大幅に衰えていきます。運動をしない間に、高齢者では若い人に比べ急速に筋肉量と筋力が減少します。例えば、1日間の床上安静で失われる筋肉量を補うために、最大2週間の運動が必要です。

75歳までに、体脂肪率は一般的に若い頃の2倍になります。体脂肪が多すぎると、 糖尿病など健康上の問題が生じるリスクが増加することがあります。脂肪の分布も変化し、体幹の形が変わります。健康的な食事と定期的な運動は、高齢者の体脂肪増加を最小限に抑える助けになります。


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