腸が健康かどうかのバロメーターは「便」です。便は消化されない繊維質、未消化のタンパク質や脂質、腸内細菌の死骸、粘膜上皮の剥がれたもので構成されています。硬い便の場合は、大腸での滞在時間が長く水分が少なく悪玉菌が増えるので蠕動運動がさらに悪くなる悪循環となります。水様や泥状の場合は細菌やウイルス感染の場合もあります。
また食べ物により腸での滞在時間は違うそうです。便の小腸の滞在時間は約５−９時間、大腸の滞在時間は約１２−２０時間と言われています。
☆便秘
便秘の基準は人それぞれで、２−３日に1回の排便でも便の状態が普通で苦痛を感じなければ便秘と言いません。また、毎日排便があっても便が硬かったり、残便感がある場合は便秘と言えます。頻度でなく本人が「スッキリした」という感覚が大切です。
☆健康な腸
よい腸内細菌があり、蠕動運動がきちんと行われていることが重要です。
蠕動運動とは、食べたものが消化し腸が伸びたり縮んだりを繰り返して腸内を移動させ、体外へ排泄する動きです。
蠕動運動が弱いと便が腸で長く滞在し便秘となります。便秘が改善しない人は食事や自律神経を整える暮らしを意識してみることも大切です。
☆便秘解消のコツ
①副交感神経が優位になると心身はリラックスします。蠕動運動が起こるのは副交感神経が優位の時です。
②蠕動運動には大蠕動運動があり、これは１日のうちに数回しか起きないそうです。胃と小腸が空っぽのところに食べ物が入ってきて初めて起こります。胃腸をからにするために８時間ほど食べない時間を作ることが必要です。夜遅くに食事をしたり朝食を抜くと第蠕動運動が起こりにくくなります。
③お腹を冷やさないことも大切です。
④蠕動運動を促すにはパントテン酸を意識してみましょう。パントテン酸が含まれる食べ物は、納豆、鳥レベー、ささみ、たらこ、鮭、カリフラワー、ブロッコリー、アボカド、ピーナッツ、玄米、焼き海苔、卵、抹茶、干し椎茸などです。
⑤骨盤底筋群を鍛える。仰向けになり両膝を曲げ、腹部とお尻を上げるエクササイズがおすすめです。
