寒暖差疲労とは

寒暖差疲労とは、季節の変わり目や急激な温度変化によって自律神経が乱れ、心身に疲労感が生じる状態を指します。これは「気象病」の一つで、特に気温差7℃以上を目安に、不調が現れやすい傾向があります。急激な気温変化が起こると、寒暖差に体が適応しようとして、体温調整を担う自律神経が過剰に反応し続けます。結果、体に大きな負担がかかり、寒暖差疲労を引き起こすのです。特に、温度変化に慣れていない方や体温調整がうまくできない方、そしてご高齢の方などに多く見られる症状です。

そもそも寒暖差とは、以下の3つのパターンをいいます。

・当日の最低気温、最高気温の差

・前日と当日の寒暖差、週単位での寒暖差

・（冷房の効き過ぎによる）室内外の寒暖差

⚪症状

気温差が大きくなると、体が気温差に適応しようとして自律神経が過剰反応し乱れ、体内の温度調整がうまくいかなくなります。適切な体温が保ちにくくなるため、心身ともに不調を感じやすくなるのです。しかし、症状は人によって異なるため、寒暖差による不調だと気づきにくい場合もあります。ここでは、寒暖差疲労による典型的な症状を「体の不調」と「心の不調」に分けて解説します。

⭐体の不調

寒暖差による体の不調としてよく見られるのが、気温変化に対応しようと自律神経が働く際に、エネルギーが消耗されることによる全身のだるさや疲労感、倦怠感です。また、肩こり、頭痛、耳鳴り、めまい、ふらつき、手足の冷え、便秘や下痢、不眠などの症状も現れることがあります。

⭐心の不調

さらに、体の不調に加えて、イライラや不安感、ストレスの増加による精神的な不調が生じることもあります。情緒不安定と感じる場合は、寒暖差疲労の可能性が考えられます。

寒暖差疲労が慢性化すると、わずかな気温差でも不調を感じやすくなるため、寒暖差疲労が慢性化しないよう、まずは寒暖差疲労を起こさないような注意が必要です。

⚪原因

人間の体は外気温が高いときには発汗によって体温を下げ、逆に外気温が低いときには体内の熱が逃げないように熱放散を抑制したり熱を産生して、体温を36～37度前後に保とうとします。これらの働きは自律神経によってコントロールされています。しかし、寒暖差が大きいと、自律神経が絶えず気温変化に対応する必要があり、通常以上に負荷がかかってしまいます。その結果、体温の調整にかかるエネルギー消費量が大きくなり、心身の不調が起こりやすくなるのです。

特に、1日の気温差が目安7℃以上も上下する日や、例えば冬に、暖かい室内と冷たい外気の室外を頻繁に行き来するような状況が挙げられます。このような状況では、私たちの体に大きなストレスがかかっている他、交感神経と副交感神経が絶えず気温に適応するように働かなければならないため、疲労が蓄積しやすくなります。

寒暖差疲労は、特に春や秋の季節の変わり目に起こりやすいとされています。暖かさと寒さの両方を感じるような気温差が生じると、体は寒暖差の影響を受けやすくなります。春や秋は日中と朝晩の温度差が大きいため、寒暖差疲労が起きやすい状況が自然と増えるのです。また、冷房の使用で屋内外の気温差が大きくなる夏や、暖房が効いた室内と冷え込む外気との差が生まれる冬も、寒暖差疲労が発生しやすい季節です。特に温暖化の影響もあり、夏は冷房をつけている時間が長く、一日中冷房の中にいることも多くなっています。このような季節の変わり目や温度管理が難しい環境では、普段以上に体調管理が重要です。

⚪対策

寒暖差疲労対策には、自律神経を整えることが重要です。急激な温度変化に体が対応できるよう、日常的に自律神経を整えることで、体が寒暖差に強くなり、症状の発症を和らげることができます。自律神経が乱れると、体温調節が難しくなり、さまざまな不調が現れるため、意識的に整える習慣を取り入れることが効果的です。 以下では、自律神経を整える方法を基盤として今すぐできる寒暖差疲労対策をご紹介します。

①体を中から温める

体の中を温めるために、冷たい飲物や体を冷やす食材をとり過ぎないようにしてください。食事の時は、しっかりと噛んで、ゆっくり食べましょう。一口入れて、咀嚼は20回位がベストです。

②体を外から温める

温めるポイントは、手首、足首、首、両側肩甲骨の中心の4つです。入浴は、ぬるめの38-40℃位のお湯に10-15分程度、肩までしっかりとつかるのがよいでしょう。就寝時は、寝具をしっかりと使いましょう。その際に重要なのは、首を冷やさないようにすることです。外出時は、服を厚めにします。特に首肩周りは、冷えやすいので、スカーフやマフラーを使用すると良いでしょう。両側肩甲骨の間に、洋服の上から張るタイプのカイロを使うのも一つです。

③体を軽く動かす

軽いい筋力トレーニングやスクワット、全身のストレッチをするとよいでしょう。階段を使う、一駅分歩く、ウォーキング（20分程度）もおすすめです。激しい運動は必要ありません。筋肉疲労が強く残るのは避けた方が良いです。

④ゆっくりと深い呼吸を行う

ゆっくりと深い呼吸をすることは自律神経を整えるのに効果的です。胸式呼吸でも、腹式呼吸でも出来る方法で問題ありません。「3秒で吸って、3秒止める、6秒で吐いて、3秒止める。×4セット」を目安に行いましょう。

⑤腸内環境を整える

腸は脳に次ぐ多くの神経細胞が存在し、「第二の脳」ともいわれています。腸の健康は全身の健康に影響するので、腸内環境を整えることは「寒暖差疲労」を予防するうえでも重要なことです。善玉菌を増やして胃腸の調子を整えましょう。ヨーグルトや納豆などの発酵食品を１日１回食べるように心がけましょう。