無理なく続けられる！食事量を減らす5つの工夫とコツ

「ダイエットしたい」「健康のために食べ過ぎを防ぎたい」

そんなときに大切なのが、「食べる量」を上手にコントロールすることです。

ただし、急な食事制限や極端なダイエットは、心身に負担をかけてしまい、逆効果になることもあります。

ここでは、無理せず・健康的に・長く続けられる食事量の減らし方をご紹介します。

1. 「よく噛む」だけで食べる量は自然に減る

1口30回以上を目安に、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。

噛む回数が増えると、食事に時間がかかり、「満腹感」を得やすくなります。

〈ポイント〉

• 硬めの食材（玄米、野菜、ナッツなど）を取り入れる

• 1口ごとに箸を置く習慣をつける

2. 食事の最初に「野菜・汁物」から食べる

最初に食物繊維の多いものを摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得やすくなります。

〈おすすめ順番〉

1. サラダや温野菜

2. お味噌汁やスープ

3. 主食・主菜（ご飯・肉・魚など）

3. 「小さい器」で視覚的に満足感を得る

食器の大きさは、私たちの「満足感」に大きな影響を与えます。

小さい器に盛ると、同じ量でも「たくさん食べた」という錯覚を得られます。

〈工夫の例〉

• ご飯茶碗を一回り小さくする

• お皿に「余白」を作る盛り付け方にする

4. 間食や飲み物で「無意識のカロリー摂取」を減らす

砂糖入りの飲料や、つまみ食いが“隠れ食べ過ぎ”の原因になることがあります。

〈意識したいこと〉

• 飲み物は水・お茶・ブラックコーヒーが基本

• お菓子は袋から出して、小皿に分けて食べる

• 間食は1日1回、100kcal程度を目安に

5. 「完食しない」勇気も大切

「残すのはもったいない」という気持ちは大切ですが、無理して完食するのは体にとっては逆効果です。

〈対処法〉

• 最初から少なめに盛る

• 残ったものは次の食事に回す

• 外食では「持ち帰り」できるお店を選ぶ

まずはできることから、1つずつ試してみてください。

無理なく続けられる工夫が、健康的な生活への第一歩になります。